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Steigerung der Eisenaufnahme: Ein Leitfaden für die Wissenschaft-minded © 2009 Gwen Dewar, Ph. D. Alle Rechte vorbehalten Eisenaufnahme in anthropologischen Perspektive Zurück in der Altsteinzeit, war Eisenmangel wahrscheinlich selten (Eaton et al 1999). Das ist, weil die Altsteinzeit Ernährung aufgenommen • Tiermuskelgewebe (von Säugetieren, Vögeln, Fischen und / oder Muscheln) • pflanzlichen Quellen von Eisen (z grünes Blattgemüse), und • Lebensmittel, die reich an Vitamin C (die die Bioverfügbarkeit von Eisen verdreifachen) Heute sind viele Menschen auf der ganzen Welt sind mit Eisenmangel. Sie können durch eine Änderung ihrer Ernährung ihre Eisenstatus zu verbessern. Aber wie funktioniert das? Hier ist eine Übersicht über die Eisenaufnahme - die Faktoren, die sie und die Substanzen verbessern, die sie hemmen. Häm im Vergleich zu Nicht-Häm-Eisen Die Bioverfügbarkeit von Eisen hängt von mehreren Faktoren ab. Menschen, die Eisen-übersättigten sind absorbieren Eisen weniger leicht als Menschen, die Eisenmangel sind. Darüber hinaus hängt die Absorption von der spezifischen Form, die Eisen stattfindet. Häm-Eisen ist die leicht absorbiert Form von Eisen, und es ist in den Muscheln, rotes Fleisch, Geflügel und Fisch (siehe Grafik in diesem Artikel über Eisen reiche Waren) gefunden. Im Durchschnitt absorbieren Menschen zwischen 15-35% des Häm-Eisen sie (Insel et al 2003) verbrauchen. Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln sowie in Eiern, Milch und Fleisch. Im Vergleich mit Häm-Eisen, ist es weniger leicht vom Körper aufgenommen. Außerdem Quellen nonheme Eisen enthalten oft Phytate, die Eisen binden und es durch den Verdauungstrakt nicht absorbierte tragen. Als Ergebnis sind die Lebensmittel mit hohem Eisengehalt nicht notwendigerweise die besten Quellen für Eisen. Nach Gewicht, Sojabohnen haben in etwa die doppelte Eisen Rindfleisch. Aber nur etwa 7% des Eisens in Sojabohnen absorbiert wird. Spinat ist auch reich an Eisen, aber weniger als 2% des Eisens in gekochten Spinat absorbiert (Scrimshaw 1991). Eisenabsorptionsverstärker Nicht-Häm-Eisen ist schwieriger zu absorbieren. Aber das bedeutet nicht, es ist unwichtig. Was wir brauchen, ist ein Weg, der Körper die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu verbessern, und Sie können dies tun, indem Sie einen oder mehrere dieser Eisenabsorptionsverstärker, um Ihre Mahlzeiten und fügte hinzu: • Vitamin C (Teucher et al 2004; Fidler et al 2009) • Rindfleisch (Johnson und Walker 1992; Englemann et al 1998) • Geflügel (Hurrell et al 2006) • Lachs (und vermutlich einige andere Arten von Fischen: Navas-Carretero et al 2008) • Schweinefleisch (Engle-Stone et al 2005) • Zitronensäure (Hallberg und Rossander 1984) Wie viel Unterschied machen diese Zusätze? Vitamin C kann besonders wirksam sein. Eine Studie berichtet, dass die Zugabe von nur 63 mg Vitamin C, um eine Mahlzeit reich an Nicht-Häm-Eisen ergab eine 2,9-fache Steigerung der Eisenabsorption (Fidler et al 2009). Fleisch kann auch einen großen Unterschied machen. Experimente deuten darauf hin, daß in einer 1,5- bis 4-fachen Anstieg der Eisenaufnahme (Baech 2003 50 bis 85 Gramm Fleisch auf eine Mahlzeit Ergebnisse Zugabe; Baynes und Bothwell 1990; Cook et al 1976; Engle-Stone et al 2005; Navas-Carretero 2008). Rindfleisch kann effektiver als andere Fleisch. In einem Experiment, Rindfleisch Protein Eisenabsorption 80% besser verstärkt als Hühnereiweiß (Hurrell et al 2006) tat. Eisenaufnahme-Hemmer Die Kehrseite der Medaille sind Substanzen, die die Aufnahme von Eisen hemmen: • Phytinsäure (gefunden in Getreide, Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Lebensmittel) • Ei-Protein (sowohl aus dem Eiweiß und Eigelb) • Mineralien, die für die Absorption mit Eisen konkurrieren: Kalzium, Zink, Magnesium und Kupfer • Gerbsäure (in Tee) • bestimmte Kräuter, darunter Pfefferminze und Kamille Beachten Sie, dass viele nahrhafte, gesunde Lebensmittel Eisenaufnahme-Inhibitoren enthalten. Es ist nicht wünschenswert, diese aus der Ernährung Ihres Kindes zu schneiden - Ihr Kind braucht Kalzium, Zink, Phosphor und Ballaststoffe. Allerdings, wenn Ihr Kind mit Eisenmangel ist, könnte es hilfreich sein, kurz bevor einige dieser Lebensmittel zu vermeiden, während oder nach einer Mahlzeit, die Eisen-reiche Lebensmittel enthält. Zum Beispiel haben Experimente gezeigt, dass Menschen absorbieren viel weniger Eisen aus Brot, wenn ihre Mahlzeiten Ei-Protein, Tee, Pfefferminze, Kamille oder Kaffee enthalten (Hurrell et al 1999; Hurrell et al 1988). Ähnliche Experimente haben gezeigt, daß Calcium mit der Aufnahme von Eisen interferiert (Hallberg 1998; Perales et al 2006). Was ist Phytinsäure? Phytate, die in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden, können die Eisenaufnahme um bis zu 80% zu reduzieren. Aber Vitamin C-verbraucht mit einer Mahlzeit zusammen - kann den Effekt entgegenzuwirken. In einer Studie, Vorschüler mit Eisenmangelanämie wurden Vitamin-C-Präparate zweimal täglich 100 mg-an jedem von zwei Phytat reichen Mahlzeiten gegeben. Nach zwei Monaten waren die meisten Kinder nicht mehr anämisch (Seshahdri et al 1985). Dies unterstreicht die Bedeutung von Vitamin C. Viele Körner und Hülsenfrüchte (einschließlich Soja) gute Quellen für iron-- sein kann, wenn man sie mit Vitamin C verbrauchen Eisen angereicherte Lebensmittel können wirklich helfen. Getreide mit Eisen angereicherte - mit Vitamin C verbraucht - kann ein effektiver Weg sein, Ihr Kind Eisenstatus zu verbessern. So kann-Eisen angereicherte Sojasauce (Chen et al 2005). Kochen mit Eisen Kochgeschirr kann Eisen auf Ihre Ernährung, vor allem, wenn Sie saure Lebensmittel bei hohen Temperaturen (Kuligowski und Halperin 1992) kochen. Obwohl Ei-Protein die Aufnahme von Eisen hemmt, könnte ein paar Eigelb nicht schaden. In einer Studie an gesunden, Eisen ausreichend weanling Säuglinge gefüttert Forscher 6 Monate alten Babys Eigelb von Eiern mit n-3-Fettsäuren angereichert. Babies aß 4 gekochtes Eidotter pro Woche für 6 Monate. Am Ende der Behandlung, deren Eisenstatus war ähnlich dem der Kontrollen (Makrides et al 2002). Die Studie nicht beschreiben, ob die Eier wurden allein oder in Zusammenhang mit einer Mahlzeit gegessen. Erfahren Sie mehr über eisenreiche Lebensmittel Referenzen: Eisenabsorption Baech SB, Hansen M, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Kristensen L, Purslow PP, Skibsted LH und Sandström B. 2003. Nicht-Häm-Eisen-Absorption von einem Phytat reiche Mahlzeit wird durch die Zugabe von geringen Mengen an Schweinefleisch erhöht Fleisch. Am J Clin Nutr. 77 (1): 173-9. Baynes RD und Bothwell TH. 1990 Eisenmangel. Ann. Rev. Nutr. 10: 133-148. Chen J, Zhao X, Zhang X, Yin S, Piao J, Huo J, Yu B, Qu N, Lu Q, Wang S, und Chen C. 2005. Studien über die Wirksamkeit von NaFeEDTA-angereicherte Sojasauce bei der Kontrolle der Eisenmangel : a population-based Interventionsstudie. Lebensmittel Nutr Bull. 26 (2): 177-86; Diskussion 187-9. Koch JD und Monsen ER. 1976 Lebensmittel Eisenaufnahme bei Menschen. III. Vergleich der Wirkung von tierischen Proteinen auf nonheme Eisenresorption. 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